Oswoić złość

368hCzęsto się złoszczę. Wkurzam. Irytuję. Złość jest wciąż obecna w moim życiu, w moim małżeństwie i macierzyństwie. W pracy też – obserwuję siebie, kiedy prowadzę sesje terapeutyczne i warsztaty, a emocje, które odczuwam, dają mi informacje dotyczące tego, co dzieje się w relacji terapeutycznej czy w procesie grupowym. Złość jest emocją – podstawową, uniwersalną, ponadkulturową. Zaciska nam zęby, przyspiesza bicie serca, podwyższa ciśnienie, zaczerwienia twarz, napina mięśnie, marszczy brwi. Każdy z nas ją odczuwa. Różnią się sytuacje, które ją wzbudzają; reakcje i działania, które podejmujemy pod jej wpływem.

Po co nam złość?

Co może dać?

Dlaczego warto ją zauważyć, zanim zamieni się w agresję?

Złość, jak każda emocja, daje nam jakąś wiedzę na temat nas samych. Jeśli coś wzbudza naszą złość, oznacza to, że sytuacja, w której się znajdujemy, nie jest dla nas optymalna – wymaga zmiany! Złość daje nie tylko informację, że coś jest nie tak, ale też energię do działania, możliwość uruchomienia rezerwy siły do poradzenia sobie z zagrażającą sytuacją. Odczuwamy złość nie po to, żeby ją zignorować, tylko żeby coś z nią zrobić! Zatrzymać się na chwilę, obejrzeć co dzieje się z naszym ciałem – gdzie w ciele czujemy złość? Czy to zaciśnięte zęby są dla nas sygnałem, że zaraz wybuchniemy, czy rozpływające się po ciele gorąco? A może mimowolnie zaciskane pięści? Łzy napływające do oczu? Zauważenie takich sygnałów pomoże w zidentyfikowaniu tego, co czujemy. Kiedy już wiesz, co to jest i jak to odczuwasz, można zacząć się zastanawiać, co sprawia, że się tak czujesz – wyjątkowo upierdliwe zachowanie dziecka? Irytujący komentarz męża? Rozlane mleko i bałagan w kuchni? Spróbuj stwierdzić, co dokładnie obudziło w Tobie złość – to ważna wskazówka na przyszłość i konkretna informacja na temat tego, co trzeba zmienić.

Skąd tyle złości w przeżywaniu macierzyństwa?

Już ustaliłyśmy dawno temu, że macierzyństwo to nie ptyś z kremem. Zachowanie dzieci często nas złości. Reakcje ludzi na nasze dzieci często nas złoszczą. Złości nas urlop macierzyński, złości nas jego brak. Złości konieczność powrotu do pracy albo fakt, że nie ma do czego wracać. Jest mnóstwo sytuacji, które sprawiają, że stajemy się wkurzonymi „wózkowymi”. Gniew i złość pojawiają się między innymi wtedy, kiedy nasze potrzeby pozostają niezaspokojone. Brzmi znajomo? No jasne! Wszyscy, którzy mają małe dzieci mają za sobą doświadczenia przedkładania ich potrzeb nad swoje własne. Sen, jedzenie, komfort, samorealizacja – kiedy przez dłuższy czas pozwalamy na to, aby frustrować siebie przez niezaspokajanie swoich podstawowych potrzeb, pozwalamy na to, aby złość była tuż pod powierzchnią – gotowa do wylania się przy najlżejszym szturchnięciu.

Zastanów się – która z Twoich potrzeb pozostaje niezaspokojona? Czy to potrzeba bycia wysłuchanym i dostrzeżonym, bo od dawna już nie mogłaś opowiedzieć nikomu po prostu o sobie zamiast o osiągnięciach rozwojowych swojego dziecka? A może to potrzeba bezpieczeństwa? Może bycie na urlopie macierzyńskim sprawia, że boisz się o swoje stanowisko i przyszłość zawodową? Może nie realizujesz swoich marzeń i pragnień, a może po prostu już dawno porządnie się nie wyspałaś? To wszystko są sytuacje, które sprawiają, że ciężko jest Ci wyrzucić z siebie złość w bezpieczny dla siebie i innych sposób.

Reagowanie w złości

Każdy odczuwa czasem gniew, złość czy rozdrażnienie. Emocje są neutralne – nie ma złych i dobrych. Mogą one jednak sprowokować agresywną reakcję, o której już nie można tego powiedzieć, ponieważ skutkuje ona wyrządzeniem komuś krzywdy. Jako mamy często się złościmy, bo często dopuszczamy do tego, aby  nasze potrzeby pozostawały przez długi czas niezaspokojone. Jednak warto zastanowić się, czy aby na pewno wychodzi to na dobre naszemu dziecku – bo często właśnie w ten sposób tłumaczymy sobie doprowadzanie się do stanu permanentnej frustracji, kiedy ciężko jest nam na bieżąco przyglądać się temu, co odczuwamy. Optymalnym rozwiązaniem jest znalezienie przyczyny – dostrzeżenie, co leży u źródła naszego gniewu. Jednak musimy mieć do tego zasoby poznawcze i emocjonalne, czyli pozostawać we względnym dobrostanie. Jeśli pozwalamy naszym wskaźnikom na pozostawanie zbyt długo na czerwonym polu, zwiększa się ryzyko agresywnej reakcji. A stąd już blisko do przemocy. Agresja daje poczucie wyładowania się, jednak nie dotyka bezpośrednio źródła złości.

Jak kontrolować swoje zachowanie w złości?

W takim razie jak żyć? Co robić w tych wszystkich sytuacjach, kiedy już wiemy, że jesteśmy totalnie wkurzone, ale wiemy też, że po trzech nieprzespanych nocach z rzędu, bo zapalenie ucha i nocne pobudki nie będziemy w stanie zareagować asertywnie, nie krzywdząc siebie ani innych?

Daj sobie czas! Dosłownie. Wyjdź na chwilę z pokoju, weź trzy głębokie oddechy zanim zrobisz cokolwiek.

Poruszaj się energicznie – zrób trzy skłony, dwa przysiady, trzy wykopy. To najkorzystniejsza dla Twojego ciała forma redukcji złości.

Spróbuj nazwać to, co czujesz. Najlepiej na głos. To tylko chwila, a pozwala złapać dystans. Uświadomisz sama sobie, że trzeba wdrożyć tryb awaryjny i naprawdę mocno się kontrolować.

Jeśli masz taką możliwość, zadziałaj z kartką – opisz swoje uczucia, narysuj, podrzyj.

A przede wszystkim, przyglądaj się sobie – temu, jak reagujesz, co budzi w Tobie silne emocje. To pomoże stworzyć swój własny autopilot na chwile złości, tak aby nie przeciążać swojego systemu panicznym poszukiwaniem wyjścia z sytuacji, kiedy już jest źle.

Zadziałaj długoterminowo – dbaj o zaspokajanie swoich potrzeb, a przynajmniej dostrzegaj je i zamiast negować – zaplanuj, jak można się nimi zająć. Zainwestuj swój czas i wysiłek w to, żeby zorganizować sobie regularny czas na sport – zwiększasz świadomość swojego ciała, co pomaga w obserwowaniu swoich reakcji; rozładowujesz stres i złość, zanim dojdzie do kumulacji; wysiłek fizyczny robi Ci dobrze na naprawdę wielu płaszczyznach, nie tylko w kontekście złości.

Jak to pisał św. Paweł – „Gniewajcie się, lecz nie grzeszcie” J Złość jest w porządku. Złość jest pomocna i potrzebna. Masz do niej prawo. Ale jesteś odpowiedzialna za zajęcie się nią w sposób bezpieczny dla Ciebie i innych w Twoim otoczeniu.

 

Reklamy

Randka z samą sobą – slowpresso

img_20161120_171242

Jesteś mamą i masz mnóstwo zadań do wykonania. Niezależnie od tego, czy łączysz pracę zawodową z macierzyństwem, czy jesteś mamą na pełen etat – zapewne robisz mnóstwo rzeczy po to, żeby wszystko działało, a wszyscy wokół Ciebie byli zadowoleni. Jest mnóstwo spraw, które wymagają  Twojego działania, pewnie kilka osób, które liczą na Twoje wsparcie i cała lista zadań, które powinny być załatwione właśnie przez Ciebie. A przynajmniej takie masz przekonanie – że to priorytety, które muszą być ogarnięte.

Dzisiaj chciałam Cię zapytać – czy sama dla siebie jesteś priorytetem?

Ile czasu w harmonogramie, który sama dla siebie stworzyłaś, zajmują aktywności, które mają na celu zaspokojenie tylko Twoich potrzeb? Takie, w których Twoja satysfakcja czy zadowolenie nie są wartością dodaną do zaspokojonych potrzeb Twoich bliskich?

Czy uważasz, że rzeczy, które lubisz robić są ważne?

Czas, który poświęcasz samej sobie, wraca w energii, którą możesz włożyć w działanie na rzecz innych. Pomyślenie o tym w ten sposób pozwala ominąć pułapkę związaną z myśleniem o sobie w kategoriach egoizmu. Kiedy wiemy, że jesteśmy odpowiedzialne nie tylko za swoje dobre samopoczucie, ale też za dobrostan naszych dzieci, z trudem przychodzi uznanie, że egoizm czy też po prostu myślenie o sobie jest zdrowe i potrzebne. Ale wiem po sobie, że naprawdę jestem lepszą mamą, kiedy jestem wypoczęta i „wybawiona”, tzn. mogę przez jakiś czas zająć się swoimi sprawami, porobić coś, co jest dla mnie ważne, relaksujące, ciekawe. Nie chcę, żeby moje dzieci i moje relacje cierpiały na tym, że nie zadbałam o zaspokojenie swoich potrzeb – bo to jest tylko moja odpowiedzialność i nikt tego za mnie nie zrobi.

Stąd pomysł na cykl – Randka z samą sobą. Wiemy jak jest – w ogromie zajęć ciężko wygospodarować chwilę na zajęcie się samą sobą. Jeśli nie zarezerwujemy konkretnego czasu w ciągu tygodnia na pobycie ze swoimi myślami, z dużym prawdopodobieństwem nie uda się tego zrobić. Dlatego warto zrobić z tego po pierwsze rutynę, a po drugie rytuał. Stąd pomysł na cykl. Każda z nas ma różne pomysły na to, aby się zrelaksować, pobyć sama ze sobą w warunkach i otoczeniu, które sprawiają jej przyjemność; każda ma też różne możliwości na zorganizowanie tego czasu. Mam jednak nadzieję, że taki cykl może być inspiracją, a przy tym zapisem moich własnych sposobów na to, by złapać chwilę na „ogarnięcie samej siebie”.

img_20161122_094415

Pierwszym pomysłem, który udało mi się zrealizować dzięki slowpresso, to chwila z kawą. Ale nie taka jak zwykle, w pośpiechu zlewana z kawiarki do kubka termicznego albo zalewana zimnym mlekiem prosto z kartonu. Taka, która zamieniona jest w rytuał, bo to przecież ma być kluczem i istotą randki z samą sobą. A slowpresso daje taką właśnie możliwość. To wymyślone przez ojca i córkę urządzenie do niskociśnieniowego parzenia kawy. Smak jest porównywalny do tego uzyskiwanego w kawiarce, ale sam proces parzenia był dla mnie takim właśnie doświadczeniem, którego oczekuję od czasu, w którym chcę się skupić na precyzyjnych, powolnych ruchach, czekać na to, aż kawa spłynie powoli do niewielkiego naczynka, dać sobie chwilę na przygotowanie kawy w pięknym, ręcznie wykonanym naczyniu. Specjalne mielenie ziaren trochę grubiej niż zwykle, przesypywanie do sitka, przelewanie ceramicznych elementów gorącą wodą, ogrzewanie filiżanki- zdecydowanie jest to proces, na który warto poświęcić chwilę, rozkoszować się nim, pozwolić sobie na zalewanie kawy cienkim strumieniem i czekanie na gotowy napar. Świetny pomysł na to, aby wygospodarować dla siebie dłuższy moment. Uwielbiam takie rytuały i piękne przedmioty, które są stworzone do ich realizacji. Tej kawy nie da się przygotować szybko i to jest dla mnie największa zaleta slowpresso. Pomaga poczuć, że ta chwila ze sobą jest ważna i wyjątkowa. Wszystkie reklamy zwykłych kaw rozpuszczalnych mogą się schować 🙂 To jest w sumie fajne, że jeśli nie skupisz się na byciu tu i teraz i przygotowywaniu dla siebie czegoś dobrego, to to się nie uda – kiedy próbowałam zrobić sobie slowpresso na szybko, przeważnie o nim zapominałam, zaczynałam zajmować się czymś innym, rozpraszałam. Dopiero podejście do tego z uważnością i czymś w rodzaju troski o każdy szczegół zapewniało to wrażenie, że odpoczywam od świata.

Dużo lepszy odpoczynek i sposób na oddech niż scrollowanie facebooka i siorbanie zimnej rozpuszczalki z obtłuczonego kubka. Zadajmy kłam wizerunkowi stereotypowej matki, która wciąż narzeka, jak to dzieci nie pozwalają jej na wypicie ciepłej kawy!

„Mamo, obudź się”, czyli o uważności rodzica

228H.jpg

Tytułowymi słowami zwróciła się do mnie moja dwuletnia córka, kiedy siedziałyśmy wspólnie na przystanku, ona – obserwując świat, ja, korzystając z chwili jej bezruchu – pisząc maila na smartfonie.

Mamo, obudź się.

Niesamowicie mnie to poruszyło – a więc to właśnie tak odbiera mnie, kiedy grzebię w sieci, kiedy wydaje mi się, że na facebooku na pewno właśnie stało się coś, co koniecznie wymaga mojej obecności. Jakbym spała.

Czy chcę być obecna w życiu moich dzieci „na śpiąco”? Czy sama fizyczna obecność wystarcza do tego, aby dzieci czuły się zaopiekowane, aby wiedziały, że ktoś przy nich jest? Cóż, dla mnie odpowiedź mojej córki na te pytania była jasna – potrzebuje mnie obecnej na 100%, bez telefonu, tableta, ekranu między nami.

Ogromnie to jest trudne, myślę, że nie tylko w relacji z dzieckiem, ale z każdym człowiekiem. Zakładam, że jednak nikły procent z nas jest chirurgami, strażakami czy prezydentami. A jednak tak trudno jest być na 100% tu i teraz. Nie zajmować się sprawami świata, nie planować i nie rozpamiętywać – być w tym momencie z tą osobą. Może całkiem małą, która chce nam dziesiąty raz opowiedzieć, że bawiła się z Izą.

Staram się. Przeczytać do końca książeczkę, przejechać tramwajem gadając o treningu na basenie, nie wyciągać smartfona z torebki po przyjściu do domu. Trudne, ale powoli odkrywam, że owszem, chcę być non stop połączona. Tylko może niekoniecznie z internetem.

Biorę udział w akcji „Rodzice uważnie obecni” – w jej ramach powstał ten wpis, ale również moja oferta darmowych konsultacji psychologicznych, z których możecie skorzystać 26 października – a więc już jutro! – wystarczy zapisać się wysyłając maila na psycholog.czajkowska@gmail.com

 

Jak zadbać o zdrowie psychiczne?

esprit-1

Jakiś czas po porodzie, kiedy już opadnie dym po hormonalnej bitwie, zaczyna docierać do nas, że mimo tego, że nie jesteśmy już same na świecie i odpowiedzialność za małego stwora, którego właśnie wydałyśmy na świat będzie ciągnęła się za nami już do końca życia, to wciąż istniejemy my i nasze potrzeby. Przelotne spojrzenie w lustro uświadamia, że może już warto wrócić  na czułe łono fryzjera, który nie widział nas od trzech lat i prawdopodobnie pomyli nas z naszą własną babką. Wypadający rano z szafy kłąb ubrań postawi retoryczne pytanie o to, czy naprawdę chcemy upamiętniać ciążę przez kolejne 9 miesięcy, uparcie nie żegnając się z sukienkami, które udowodniły, że potrafią zmieścić dodatkowe 20 kg i przetrwać. Ogarniamy anemię, bierzemy suplementy, przechodzimy na dietę, powracamy nawet do zapomnianego zwyczaju golenia obu nóg. Może nawet zapisujemy się na jeden z tych kursów doszkalających. Może nawet na prawdziwe studia podyplomowe. Wszystko to bardzo pięknie, cieszę się nawet z popularności ćwiczeń dna miednicy, serio, wielce to są godne pochwały działania.

Ale.

Co robisz, żeby zadbać o swoje zdrowie psychiczne?

Wydaje mi się, że zadbanie o swój dobrostan psychiczny leci gdzieś na sam koniec listy priorytetów, zaraz za wyszorowaniem zlewu i posprzątaniem tej szuflady w przedpokoju, której nikt nie otwierał od 15 lat. A tymczasem przyjrzenie się sobie, zastanowienie się, kim jestem, co sprawia mi przyjemność, jakie są moje wartości, cele i potrzeby, to pierwszy krok do ogarnięcia swoich emocji, które w przeciwnym razie mogą nam naprawdę skutecznie przeszkodzić w ogarnianiu innych, przede wszystkim naszych dzieci. Wiecie – tak jak maska tlenowa w samolocie – najpierw dla siebie, bo w przeciwnym razie nie dasz rady założyć dziecku.

Tymczasem te nawyki, które mogą nam pomóc zadbać o swój dobrostan psychiczny, nie są wcale wydumane i skomplikowane. Wręcz przeciwnie. Oto kilka z nich:

Ruch i świeże powietrze

Wiadomo, chodzi o świeże powietrze naładowane tlenem, ale też o aktywność fizyczną, która funduje nam mocne szoty dopaminy (motywacja!), serotoniny (energia!), a na tuż po zostawia endorfinowy koktajl (szczęście!).

Wdzięczność

Tu, podobnie jak w przypadku wpływu wysiłku fizycznego, mamy cały pakiet badań wskazujących na pozytywny wpływ praktykowania wdzięczności na samopoczucie i subiektywne poczucie szczęścia (np. tutaj). Chwila na uświadomienie sobie, że to, co mam, nie jest na zawsze (tak, tak, perspektywa śmierci wzmacnia odczuwanie wdzięczności). Kolejna na pomyślenie o wszystkich osobach, zasobach, które są w moim życiu. Może warto to wszystko wypisać? W codziennym pędzie uważne przypomnienie sobie o całym dobru, wszystkich darach i przywilejach, którymi możemy się cieszyć daje niesamowite efekty.

Odżywianie

Tu totalnie nie jestem ekspertem, ale zasypywanie się śmieciowym jedzeniem, zapychanie węglowodanami i cukrami prostymi to droga po równi pochyłej. Mądrzy ludzie mówią, że lepiej iść w warzywa i kasze.

Spotkania z ludźmi

Silna sieć wsparcia społecznego, któa umożliwia bezpieczne oparcie się na innych ludziach w trudnych sytuacjach, jest czynnikiem bezpośrednio wpływającym na poczucie szczęścia, ale też niejako „zabezpieczającym“ przed ryzykiem depresji (przykładowe badania) – osoby, którym brakuje wsparcia społecznego, a więc mówiąc po ludzku przyjaciół, z większym prawdopodobieństwem doświadczą depresji i jej nawrotów oraz trudniej im będzie z niej wyjść (oczywiście nie można zapominać o czynnikach indywidualnych – osobowościowych i genetycznych). Obecność innych ludzi oprócz oczywistych rozrywkowych zalet daje nam lustro dla naszych działań – możemy spojrzeć na siebie oczami innych, usłyszeć zdanie inne od naszego, poznać rozwiązania problemów, na które same byśmy nie wpadły.

Czas tylko dla siebie

Relacja z samym sobą to podstawa dla tworzenia relacji z innymi ludźmi. Nie mam wątpliwości, że ciężko jest ją stworzyć, nie pozwalając sobie na przebywanie i obecność z samą sobą. Pomysł randek ze sobą uważam za genialny – tak jak na randce z kimś rezerwujesz swój czas, przestrzeń i uwagę nakierowaną na relację i poznanie. Siebie.

To jak, dbamy o siebie od środka?

 

Mamoczłowiek

Zawsze w dwupaku i rozkroku – najpierw w ciąży, potem z przyklejonym do siebie człowiekiem, potem z ciągłą świadomością gdzieś niezdążania i czegoś zaniedbywania. Niegasnąca myśl, która towarzyszyć Ci będzie już zawsze począwszy od momentu, w którym wyciągnęli z Ciebie ciepłą, czerwoną kluchę i powiedzieli, że to Twoje dziecko – co się z nim dzieje, kiedy ja jestem w pracy, piszę, czytam, jestem na spotkaniu, prowadzę szkolenie. Wtedy rozkrok z nonszalancko eleganckiego staje się rozpaczliwie akrobatyczny, a pytań, możliwości, potrzeb i ambicji, a jakże, wciąż przybywa.

Stąd ten blog i dziwne prawie angielskie słowo w jego nazwie – zbitka przedsiębiorcy i mamy, stworzona z wielu niepasujących do siebie części, klejona spoidłem o nieludzkiej sile i kuszącym akronimie ZUS, podlewana potem i łzami, przycinana oczekiwaniami otoczenia i swoimi własnymi, rozkrzewiająca się jak najdziksza paprotka w najbardziej zaskakujące kierunki, podpierana z obu stron na przekór zdrowemu rozsądkowi.

Jestem, byłam, bywam i mam nadzieję na bycie:

Etnolożką, tłumaczką, analitykiem grupowym, trenerką, psycholożką, psychoterapeutką, jednoosobową działalnością gospodarczą, podwójną mamą i żoną (pojedynczą). Wszystko podlane niestrawnym sosem złożonym z umiłowania do list zadań i braku dyscypliny oraz wytrwałości.